Забуті будильники, відсутність енергії та постійне відчуття втоми вранці – знайомі проблеми для багатьох. Нестача якісного сну або порушення режиму можуть суттєво впливати на продуктивність, настрій і загальне самопочуття. Однак, існують перевірені методи, які допоможуть покращити якість сну та позбутися ранкової втоми.
Ми зібрали кілька перевірених практик і простих звичок, які допоможуть вам засинати швидше, прокидатися з наповненим сил і відчувати себе бадьорим протягом всього дня. Змінивши свій режим і підхід до сну, ви зможете значно покращити його якість та підвищити енергійність з самого ранку.
Встановіть графік сну
1. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня.
Це важливо для того, щоб ваш організм звик до сталого режиму сну. Більшість дорослих потребують щонайменше 7 годин сну на добу, тому намагайтеся лягати спати раніше, щоб прокидатися бадьорим і свіжим.
2. Дотримуйтеся графіка сну навіть у вихідні.
Ваш організм почне прокидатися в цей час природним чином, якщо ви будете суворо дотримуватися встановленого графіку.
Встановіть режим підготовки до сну
Уникайте активностей, що заважають сну. До них відносяться:
• використання гаджетів (телефон, ноутбук тощо);
• вживання кофеїну;
• денний сон;
• вживання алкоголю перед сном.
Намагайтеся завершувати всі активності за годину до сну, щоб дати організму час на розслаблення.
Поставте один будильник
Не заводьте кілька будильників. Згідно з дослідженням 2022 року, фрагментація сну може збільшити відчуття втоми і знижувати пам’ять.
Якщо ж ви звикли ставити будильник на кілька повторних сигналів, то спробуйте перемістити його подалі від ліжка, щоб вам доводилося вставати, щоб вимкнути його.
Відрегулюйте свій раціон
Огляд досліджень 2021 року показав, що здорове харчування може покращити якість сну. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру або ультраоброблених продуктів, оскільки вони можуть погіршити сон.
Зосередьтеся на збалансованій дієті, що включає:
• фрукти;
• овочі;
• цільнозернові продукти;
• бобові;
• насіння та горіхи;
• корисні жири, такі як авокадо та оливкова олія.
Крім того, намагайтеся уникати великих порцій їжі перед сном.
Робіть регулярні фізичні вправи
Дослідження 2021 року показали, що регулярні фізичні вправи покращують якість сну, зокрема зменшують тяжкість безсоння і денну сонливість. Водночас інтенсивність вправ має значення: помірні вправи допомагають краще, ніж надмірно інтенсивні.
Не забувайте про денне світло
Денне світло допомагає налаштувати циркадні ритми.
Спробуйте спати з відкритими жалюзями, щоб прокидатися від природного світла. Якщо за вікном похмуро, увімкніть світло або заведіть будильник з функцією освітлення.
Зверніться до лікаря
Якщо ви спробували всі методи, але не можете прокидатися бадьорими, можливо, варто звернутися до лікаря. Участь у дослідженні сну може допомогти діагностувати розлади сну, які негативно впливають на ваше самопочуття. Лікар може порекомендувати додаткові методи лікування або направити до фахівця для більш детального обстеження.
The post Як покращити якість сну та позбутися ранкової втоми first appeared on НЕНЬКА ІНФО.
Багато людей після пробудження помічають неприємні зміни у зовнішності: обличчя виглядає «пом’ятим», набряклим, з відбитками від подушки чи навіть новими дрібними зморшками. Медики пояснюють: у більшості випадків причина полягає в неправильній позі під час сну. Найчастіше люди сплять на боці, занурюючи обличчя в подушку. Це призводить до багатогодинного тиску на шкіру, а також ускладнює циркуляцію […]
Настя Каменських вперше прокоментувала хвилю критики, що виникла через її виступи російською мовою на концертах у США. На шоу в Маямі співачка звернулася до глядачів зі сцени:“Неважливо, якого кольору в тебе шкіра. Неважливо, якою мовою ми розмовляємо. Є одна мова, яку розуміє весь світ. Знаєте, що це? Це любов. Найголовніше почуття у світі – любов.” […]
Президент Української асоціації футболу Андрій Шевченко поділився з шанувальниками рідкісним сімейним фото. На світлині легенда українського футболу позує разом із дружиною Крістін Пазік, трьома синами та мамою. На знімку – 20-річний Джордан, який нині навчається в Єльському університеті та вивчає українську мову й літературу, 12-річний Александр та 11-річний Райдер. Єдиний, хто не потрапив у кадр, […]
Фрукти вважаються одним із найкорисніших продуктів, але навіть вони можуть завдати шкоди організму, якщо вживати їх у невдалий час. Лікарі наголошують: вечірні перекуси фруктами не завжди безпечні та можуть мати неприємні наслідки. Печія та проблеми зі шлунком При чутливому шлунку та схильності до печії ввечері краще утриматися від кислих фруктів. Вони стимулюють вироблення шлункової кислоти, […]