Як покращити якість сну та позбутися ранкової втоми

Забуті будильники, відсутність енергії та постійне відчуття втоми вранці – знайомі проблеми для багатьох. Нестача якісного сну або порушення режиму можуть суттєво впливати на продуктивність, настрій і загальне самопочуття. Однак, існують перевірені методи, які допоможуть покращити якість сну та позбутися ранкової втоми.

Ми зібрали кілька перевірених практик і простих звичок, які допоможуть вам засинати швидше, прокидатися з наповненим сил і відчувати себе бадьорим протягом всього дня. Змінивши свій режим і підхід до сну, ви зможете значно покращити його якість та підвищити енергійність з самого ранку.

Встановіть графік сну

1. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня.

Це важливо для того, щоб ваш організм звик до сталого режиму сну. Більшість дорослих потребують щонайменше 7 годин сну на добу, тому намагайтеся лягати спати раніше, щоб прокидатися бадьорим і свіжим.

2. Дотримуйтеся графіка сну навіть у вихідні.

Ваш організм почне прокидатися в цей час природним чином, якщо ви будете суворо дотримуватися встановленого графіку.

Встановіть режим підготовки до сну

Уникайте активностей, що заважають сну. До них відносяться:

• використання гаджетів (телефон, ноутбук тощо);

• вживання кофеїну;

• денний сон;

• вживання алкоголю перед сном.

Намагайтеся завершувати всі активності за годину до сну, щоб дати організму час на розслаблення.

Image

Поставте один будильник

Не заводьте кілька будильників.  Згідно з дослідженням 2022 року, фрагментація сну може збільшити відчуття втоми і знижувати пам’ять.

Якщо ж ви звикли ставити будильник на кілька повторних сигналів, то спробуйте перемістити його подалі від ліжка, щоб вам доводилося вставати, щоб вимкнути його.

Відрегулюйте свій раціон

Огляд досліджень 2021 року показав, що здорове харчування може покращити якість сну. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру або ультраоброблених продуктів, оскільки вони можуть погіршити сон.

Зосередьтеся на збалансованій дієті, що включає:

• фрукти;

• овочі;

• цільнозернові продукти;

• бобові;

• насіння та горіхи;

• корисні жири, такі як авокадо та оливкова олія.

Крім того, намагайтеся уникати великих порцій їжі перед сном.

Робіть регулярні фізичні вправи

Дослідження 2021 року показали, що регулярні фізичні вправи покращують якість сну, зокрема зменшують тяжкість безсоння і денну сонливість. Водночас інтенсивність вправ має значення: помірні вправи допомагають краще, ніж надмірно інтенсивні.

Image

Не забувайте про денне світло

Денне світло допомагає налаштувати циркадні ритми.

Спробуйте спати з відкритими жалюзями, щоб прокидатися від природного світла. Якщо за вікном похмуро, увімкніть світло або заведіть будильник з функцією освітлення.

Зверніться до лікаря

Якщо ви спробували всі методи, але не можете прокидатися бадьорими, можливо, варто звернутися до лікаря. Участь у дослідженні сну може допомогти діагностувати розлади сну, які негативно впливають на ваше самопочуття. Лікар може порекомендувати додаткові методи лікування або направити до фахівця для більш детального обстеження.

The post Як покращити якість сну та позбутися ранкової втоми first appeared on НЕНЬКА ІНФО.

Схожі статті

Безпечне використання генераторів під час відключень електроенергії

В умовах тривалих та раптових знеструмлень генератори стали критично важливим джерелом резервного живлення як для приватних осель, так і для підприємств. Вони дозволяють підтримувати роботу систем опалення, зв’язку, водопостачання та зберігати безперервність бізнес-процесів. Водночас експлуатація такого обладнання потребує суворого дотримання правил безпеки, адже будь-яка помилка може мати серйозні наслідки для здоров’я і життя людей.

Фахівці Державної служби з надзвичайних ситуацій неодноразово звертають увагу на ризики, пов’язані з неправильним використанням генераторів. Найбільшу небезпеку становлять ураження електричним струмом, виникнення пожеж через перевантаження або несправну проводку, а також отруєння чадним газом. Останній є особливо підступним, оскільки не має запаху та кольору, але може призвести до втрати свідомості й летальних наслідків за лічені хвилини.

Обладнання необхідно захищати від дощу, снігу та підвищеної вологості. Контакт із мокрим генератором може спричинити ураження струмом. Також фахівці радять не перевантажувати техніку та періодично вимикати її для охолодження, зокрема робити перерви щонайменше на пів години після кількох годин безперервної роботи. Окрему увагу слід приділяти обмеженню доступу дітей і тварин до працюючого агрегату.

Особливо небезпечним етапом експлуатації є заправка генератора. Заборонено заливати пальне в увімкнений або ще гарячий двигун. Перед заправкою необхідно дочекатися повного охолодження обладнання, щоб уникнути займання або вибуху.

Безпечне зберігання пального також має принципове значення. Для бензину в холодну пору року рекомендується використовувати полімерні каністри, виготовлені з поліетилену високої щільності, які не накопичують статичний заряд і мають відповідне маркування. У теплу пору року допускається використання як пластикових, так і металевих каністр. Дизельне пальне можна зберігати в обох типах ємностей незалежно від сезону.

Пальне слід тримати в темному, сухому місці за температури близько 15–20 градусів, подалі від прямих сонячних променів. Використання простроченого або зміненого за кольором пального може призвести до пошкодження двигуна. Таке пальне необхідно утилізувати або використовувати виключно для технічних потреб. Фахівці також застерігають від самостійного додавання так званих «присадок» до дизеля для підвищення морозостійкості, оскільки це може спричинити серйозні поломки.

Окремо рятувальники радять встановити у житлових приміщеннях детектори чадного газу. Ці прилади здатні вчасно попередити про небезпеку, яку неможливо відчути без спеціального обладнання.

Крім того, українців закликають купувати лише сертифіковані генератори в офіційних точках продажу та суворо дотримуватися інструкцій виробника під час експлуатації.

Леонід Музикус буде контролювати виконання “плану Трампа” з освоєння українських надр

За інформацією джерел видання 360ua.news, призначення Леоніда Музикуса виконуючим обов’язків голови Держгеонадр продиктоване його роллю в “контролі виконання “плану Трампа” з освоєння українських надр”. Так, за інформацією джерела, “Леонід Музикус був тією людиною в укргеології, яка готувала для Джареда Кушнера список родовищ для розробки американцями”. “Леонід Музикус (його єврейське ім’я Давид) ходить до тієї ж […]

Ольга Фреймут у Лісабоні: рідкісна фотосесія з молодшою сестрою

Телеведуча Ольга Фреймут знову стала центром уваги, опублікувавши серію атмосферних світлин разом із молодшою сестрою Юлією. Ця фотосесія виявилася справжньою несподіванкою для шанувальників, адже Юлія майже не з’являється у публічному просторі, а спільні знімки родини Фреймут завжди викликають особливий інтерес.

За геолокацією можна зрозуміти, що фотозйомка проходила у Лісабоні, що додало кадрам особливого колориту та романтичної атмосфери. Ольга постала перед камерою у стильних образах, гармонійно поєднуючи елегантність і невимушеність. Її сестра Юлія, хоч і залишалася більш стриманою на фоні яскравої публічної особистості, виглядала природно та світло, що підкреслило гармонію між сестрами.

Один з найбільш помітних образів — довга чорна сукня на тонких бретельках, яка акцентує мініатюрну фігуру Фреймут. На інших кадрах вона з’являється у більш відвертому вбранні з глибоким вирізом на спині, демонструючи витончену жіночність без надмірної провокативності.

Окрему увагу привернула молодша сестра ведучої — Юлія Фреймут. Вона надзвичайно схожа на Ольгу, але веде значно більш закритий спосіб життя. У фотосесії Юлія постає в елегантній довгій сукні, доповнюючи загальну стилістику зйомки. Спільні кадри сестер створюють відчуття інтимності та тепла, підкреслюючи їхню близькість.

Серед опублікованих знімків також є фото, де сестри сидять за столом і дивляться одна на одну, що додає серії не лише глянцевої, а й емоційної глибини. Шанувальники в коментарях відзначили природність образів, схожість сестер і витончену подачу без зайвого пафосу.

Підозра у розтраті мільйонів: у Львові розслідують закупівлі захисних костюмів для рятувальників

Правоохоронні органи повідомили про підозру директорці львівського підприємства, яке займалося постачанням захисних костюмів для рятувальних служб. За даними слідства, у процесі виконання державних контрактів могла бути здійснена розтрата бюджетних коштів на загальну суму 6,4 мільйона гривень.

Слідство встановило, що компанія уклала низку договорів на постачання спеціального одягу, призначеного для використання рятувальниками під час надзвичайних ситуацій. Йдеться про костюми, які мали відповідати підвищеним вимогам безпеки та якості, адже від їхніх характеристик безпосередньо залежить життя та здоров’я працівників екстрених служб.

Згідно з матеріалами кримінального провадження, вартість одного комплекту становила 8 100 гривень, тоді як середньоринкова ціна аналогічного спорядження на той момент складала близько 4 417 гривень. У результаті таких дій державі було завдано збитків на суму 6,4 мільйона гривень.

Правоохоронці повідомили директорці компанії про підозру за частиною п’ятою статті 191 Кримінального кодексу України — заволодіння бюджетними коштами шляхом зловживання службовим становищем у особливо великих розмірах, вчинене в умовах воєнного стану. Крім того, їй інкримінують частину першу статті 209 ККУ — легалізацію майна, одержаного злочинним шляхом.

Наразі вирішується питання щодо обрання підозрюваній запобіжного заходу. Досудове розслідування триває, правоохоронці встановлюють усіх осіб, причетних до організації та реалізації схеми.

Раніше у межах цього ж кримінального провадження про підозру було повідомлено колишньому керівнику обласного управління ДСНС у Вінницькій області та начальнику відділу ресурсного забезпечення, яких слідство вважає співучасниками злочину.